Alimentos Ricos Em Vitamina D E Calcio
Alimentos Ricos Em Vitamina D E Calcio
O cálcio é o maior elemento que constitui os ossos e dentes dos seres humanos. Ele é necessário para a formação e manutenção de ossos fortes e para o funcionamento apropriado do coração, músculos e nervos.
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O mineral também é encontrada no sangue, onde atua no processo de coagulação, é responsável pela estabilização de proteínas e enzimas e o seu consumo é fundamental para prevenir a osteoporose, uma condição em que a massa e a força dos ossos é prejudicada, o que aumenta a propensão a fraturas.
Quando uma pessoa não fornece boas doses de cálcio ao seu organismo, ela pode sofrer justamente com a perda de massa óssea e, por consequência, desenvolver a osteoporose. Já quando o indivíduo não ingere uma quantidade suficiente do nutriente enquanto ainda é criança, corre o risco de não se desenvolver de acordo com todo o seu potencial até chegar a idade adulta. Veremos a seguir a necessidade diária de cálcio de uma pessoa e uma lista que contém os alimentos ricos em cálcio.
Quantidade de cálcio que deve ser consumida diariamente
- De 0 a 6 meses: 200 mg;
- De 7 a 12 meses: 260 mg;
- De 1 a 3 anos: 700 mg
- De 4 a 8 anos: 1 mil mg;
- De 9 a 13 anos: 1,3 mil mg;
- De 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
- De 19 a 50 anos: 1 mil mg;
- A partir de 51 anos: 1,2 mil mg para mulheres e 1 mil mg para homens;
- A partir de 71 anos: 1,2 mil mg;
- Grávidas de 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
- Grávidas de 19 a 50 anos: 1 mil mg;
- Mulheres amamentando de 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
- Mulheres amamentando de 19 a 50 anos: 1 mil mg.
O papel da vitamina D
Engana-se quem pensa que basta consumir a quantidade diária recomendada de cálcio que está tudo certo. Negativo. Para que ele seja bem utilizado pelo organismo, também é preciso garantir o fornecimento apropriado de vitamina D, tendo em vista que é ela a substância responsável por habilitar a entrada do mineral na corrente sanguínea e permitir a sua absorção.
O nutriente pode ser obtido por meio da alimentação, da exposição ao sol e da suplementação. A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 IU (unidades internacionais) para pessoas de 19 a 70 anos e de 800 IU para quem possui mais de 70 anos.
Alimentos ricos em cálcio
Agora que já temos um bocado de informações sobre o mineral, sabemos a quantia recomendada diária de consumo e como ocorre a sua absorção, chegou a hora de conhecer quais os alimentos ricos em cálcio. Confira na lista a seguir:
1 – Leite desnatado
Um copo com 200 ml de leite desnatado fornece 250 mg de cálcio.
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2 – Queijo minas fresco
O queijo minas fresco também é considerado um dos alimentos ricos em cálcio porque uma fatia do alimento contém 205 mg do nutriente.
3 – Aveia
Uma porção de 100 g de aveia de preparo instantâneo fornece 392 mg da substância.
4 – Ovo cozido
São encontrados 54 mg de cálcio em uma porção de 100 g de ovo de galinha cozido.
5 – Lentinha
100 g de lentinha seca e crua contêm 107 mg do nutriente.
6 – Brócolis
Em 100 g de flores de brócolis cruas trazem 400 mg de cálcio, enquanto a mesma quantidade de flores de brócolis cozidas oferece 130 mg da substância.
7 – Agrião
168 mg de cálcio estão presentes em uma porção de 100 g de agrião.
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8 – Espinafre
Uma porção equivalente a quatro colheres de sopa de espinafre cozido contém 160 mg da substância.
9 – Couve
Já duas colheres de sopa de couve refogada contêm 164 mg de cálcio.
10 – Amêndoas
Uma porção de 100 g de amêndoas oferece 254 mg do nutriente.
11 – Açaí
Um potinho com 200 g de açaí possui 236 mg da substância.
12 – Ameixa seca
Quem consome 100 g de ameixa seca também ingere 62 mg de cálcio.
13 – Iogurte natural
Um potinho de 200 ml de iogurte natural com baixo teor de gorduras possui aproximadamente 351 mg do nutriente. Assim como o leite, esse é um clássico dentre os alimentos ricos em cálcio.
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14 – Sardinha
Uma porção de 100 g do peixe sardinha contém 382 mg da substância.
15 – Figo seco
¼ de xícara de figos secos apresenta 61 mg de cálcio.
16 – Queijo cheddar
100 g de queijo cheddar fornecem 721 mg do nutriente ao organismo.
17 – Laranja
Uma unidade de tamanho médio de laranja vem com 60 mg da substância.
18 – Queijo mussarela
Um pedaço de 100 g de queijo mussarela fornece 731 mg de cálcio.
Excesso de cálcio
Hipercalcemia. É este o nome dado a condição causada pela presença acima do normal de cálcio no organismo, que está associada ao como o cálculo renal. Alguns dos sintomas são: sede frequente, perda de apetite, náusea, dor e prisão de ventre.
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O problema ainda pode surgir por conta de outras condições como hiperparatireoidismo, hipertireoidismo, insuficiência renal, câncer, doenças inflamatórias, além do excesso de vitamina D e do uso de medicamentos como lítio e diuréticos.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem o cálcio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
Que alimentos ricos em cálcio você tem o costume de consumir mais frequentemente? Algum deles você realmente não gosta? Comente abaixo!
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Source: https://www.mundoboaforma.com.br/18-alimentos-ricos-em-calcio/
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